排除全身痠痛!从头到脚的5伸展解疲劳促肠胃消化


要拥有健康的身体,规律的运动不可或缺,但有时运动过度会让身体僵硬痠痛。为了要将运动的副作用降至最小,运动后的简易伸展动作能帮助修复身体,不仅能促进肠胃消化,加强呼吸肌肉群,消除身体的疲劳感。
 
美国的健康网站《Fitness》中提到,伸展动作的重点是让身体放鬆,加快肌肉的修复,做伸展动作时不用过分勉强,身体的柔软度与机动性需要时间才能看得出变化。最后,也别忘了做动作时要呼吸。
1. 肩膀伸展
做这个动作不仅可以舒缓肩膀的肌肉僵硬,也可以矫正长期坐在电脑前的不良姿势。做动作时要记得保持腹部紧缩,脊椎挺直稳定。
排除全身痠痛!从头到脚的5伸展解疲劳促肠胃消化 
身体站直,双脚打开与臀部同宽。
握住弹力带的两端,在臀部前拉开约120公分宽。
保持手臂打直,往前、往上甩过头到背后,往下压,直到弹力带碰到臀部或下背部。
再倒转动作回到开始位置,做10下,总共重複作3组。
2. 迴旋标侧弯
这动作可以伸展控制呼吸的肌肉、横膈膜与肋骨,帮助呼吸更加流畅。注意做这动作时脊椎要自然挺直,如果要弯曲的话,要用腹部的力量带动。
排除全身痠痛!从头到脚的5伸展解疲劳促肠胃消化
右半边离墙约30公分,将右手放在墙上,约臀部的高度,指尖朝上。
将左手往上伸,将脊椎弯成弓形直到左手碰到墙壁。
左臂往内旋转,将左手肘弯曲,左手掌放在墙上。
两只手掌贴在墙壁上,将身体推离墙壁,手贴在原地不要动,维持这个动作30~90秒。换边重複。

3. 桥式
这个动作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髋屈肌,最重要的是,透过这个伸展动作还能顺便锻鍊到臀部。如果觉得手很难放在背后,可以拉一条弹力带在背后。  
排除全身痠痛!从头到脚的5伸展解疲劳促肠胃消化
平躺在地板上,双膝弯曲,脚掌平放在地面上,与臀部同宽。双手放在身体两边,掌心朝下。
抬起臀部,将胸膛靠近下巴,拉长下背部。
用臀部的力量,摆动肩膀,将手臂放进身体下方,在背部双手交扣。
用交扣的双手帮助增加身体弓起的弧度,维持30秒后,可以放到地板上休息,重複3次动作。
4. 躺地扭转脊椎
透过这个动作不只下背部可以得到伸展,由于也会运动到腰部,加快肠胃蠕动,帮助消化。
排除全身痠痛!从头到脚的5伸展解疲劳促肠胃消化
背部躺在地上,将膝盖抱在胸前,保持臀部相贴。
将脚在右边放下,让右外侧的大腿放在地板上。
保持双腿合拢、膝盖齐平,上半身往相反方向滚动。
深呼吸,吐气让腰部下沉,维持60~90秒,再换边重複。
5. 躺地腿筋伸展
这个动作在疲累了一天后进行,可以让身体彻底放鬆。
排除全身痠痛!从头到脚的5伸展解疲劳促肠胃消化
背部平躺在地板上,将右膝抱到胸前,伸直左脚,让脚跟与臀部形成一条线。
将弹力带放在右脚掌上,往上伸直,双手拉住弹力带,保持腿部笔直即可,脚不一定要与身体形成90度。
深呼吸,感受到腿的伸展。保持60~90秒,再左右交替。

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